書く瞑想「ジャーナリング」のやり方は？効果や習慣化する方法について解説

どこか心の中でもやもやするけど原因が分からない。

日ごろ考えていることが多すぎて頭が爆発しそう。

そんな経験ありませんか？

これを解決するのに最適な方法が書く瞑想です。

この記事では、ジャーナリングとも呼ばれる書く瞑想のやり方について解説していきます。

効果や習慣化する方法についても解説していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

書く瞑想(ジャーナリング)のやり方3ステップ

書く瞑想は紙とペンがあれば簡単にできます。

具体的なやり方は以下の3ステップです。

書く瞑想は10分から15分ノートに書いていくことで成立するマインドフルネスです。

ここでは、書く瞑想のやり方について解説していきます。

ステップ1 ノートとペンを準備する

書く瞑想を始めるためには、ノートとペンが必要です。

まずはお気に入りのノートとペンを用意しましょう。

ノートは紙でも構いません。

しかし、紙だと無くしたり、見返しづらくなったりとデメリットがあるため、特別な理由でない限りノートにしましょう。

書く瞑想は毎日することで自分を見つめ直すことができます。

そのため、見ているだけで気分が上がるようなお気に入りのノートとペンを用意しましょう。

使うノートやペンに制限はありませんが、新たに用意するのであれば、値が張るものを買うことをおすすめします。

値が張るものを買うと、せっかく買ったしという気持ちになり、習慣化しやすくなる傾向があります。

ステップ2 10分～15分ひたすら書き続ける

ノートとペンが準備できたら、10分から15分ほど思いついた考えを書き続けます。

最初は10分でも長いと感じることもあるでしょう。

慣れないうちは3分、5分から始めていって、だんだんと時間を伸ばしていくことをおすすめします。

筆者も最初の方は5分から始めて7分、10分、15分とだんだんと時間を伸ばしていくようにしていました。

思いついたことをひたすら書いていく作業になるため、思いつかない時は思いつかないことを書きましょう。

書く内容やどのくらいノートを使って書くかなどは自由です。

あなたの思い思いに自由に書いてみましょう。

ステップ3 定期的に見返す

時間まで書き続けたら、書いた内容を見返しましょう。

自分の考えを可視化することで新たな気付きにもつながります。

自分が書いた文章を見た時に別の色で書き込みを行うこともおすすめです。

おすすめの書き込みをする内容は以下の3点です。

• 気付いたこと
• 内容を見て考えたこと
• 頑張ったできごと

特に頑張ったことについては自分を褒めるようにすると自己肯定感が上がり、大変おすすめの内容です。

また、書いた直後だけでなく、1週間、1ヶ月単位で見返してみましょう。

書く時に日付を残しておけば過去の自分と、考え方の比較ができます。

もし、1週間後、1ヶ月後に見返したときに気付くことがあれば別の色で書き込みをしてみましょう。

そうすることで自己理解が深まり、多角的な視点を持つことができます。

そもそも書く瞑想(ジャーナリング)とは？

書く瞑想とは、一定の時間内に頭に思い浮かんだことをありのままに書き続けるマインドフルネス法です。

10分から15分と短時間でできることが大きな利点になります。

自分の考えていることが文字として可視化できる点も大きな魅力でしょう。

浮かんでは消える思考を可視化し、自分の考え方の癖を見ることができれば、自己理解が大きく深まります。

書く瞑想と日記の違い

書く瞑想と日記は似ているようですが、まったく別物です。

定義としての違いは以下の通りです。

書く瞑想 (ジャーナリング)	頭に浮かんだことを考えずにそのまま書いていく。 何も思い浮かばなければ「何も思い浮かばない」とそのまま書いてOK
日記	気持ちを整理して頭の中で考えてから書いたり、 後で見返すために保存用として書く人も

日記は整理して考えながら書くのに対して、書く瞑想は何も考えずに書き続ける点が大きな違いです。

書く瞑想においては何も考えずに書く分、無意識での考え方が出やすい傾向にあります。

自分の考え方を理解するには書く瞑想がピッタリです。

書く瞑想(ジャーナリング)の効果4選

書く瞑想の効果とはどのようなものなのでしょうか。

今回紹介するのは以下の4点です。

ここでは、書く瞑想の効果について解説していきます。

ジャーナリングが持つ意味やメリットについても理解できる内容になっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

集中力アップにつながる

10分から15分書き続けることは相当な集中力を要します。

最初は短時間から始めたとしても、段々とその集中力は培われていくでしょう。

集中力があると生産性が格段に上がります。

集中力を上げるという意味でも書く瞑想は大きいな効果をもたらすでしょう。

トラウマやストレスの緩和

人はトラウマやストレスを抱え込み過ぎると悪影響をもたらします。

紙に自分の気持ちを書き出すことで気持ちに余裕ができ、緩和につながります。

人に話せない悩みなどは紙に書いて客観視してみることをおすすめします。

書いていくことで気持ちが軽くなり、精神的に楽になるでしょう。

自分の感情を客観視できる

自分の気持ちを客観視できることは大きなメリットといえます。

書いた文章を客観的に見ることで自分の自覚していない感情が可視化されます。

可視化できると、自分はこんな考えていたのかと自覚することができるでしょう。

また、日記とは違い、書く瞑想においては何も考えずに書くというのが客観視しやすい点です。

何も考えずに書き続けることで無意識のなかの感情に目を向けることができるでしょう。

記憶力アップにつながる

書く瞑想を続けることで記憶力アップにつながります。

書くという行為は記憶力定着に役立つ方法の1つです。

書き綴ることで自分の考えの記憶の定着ができることも大きな利点です。

物覚えがよくなったりと日常生活の中でもいかすことができるでしょう。

書く瞑想を習慣化させるやり方

書く瞑想はできる限り毎日やることでより大きな効果を発揮する瞑想法です。

習慣化させることが目標の1つとなるでしょう。

書く瞑想を習慣化させるには、以下の3つを実践してみましょう。

ここでは、書く瞑想を習慣化させるやり方について解説していきます。

簡単に試せるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

書く時間帯を決める

書く瞑想を1番手軽に習慣化させる方法は書く時間帯を決めてしまうことです。

本来、書く瞑想を行う時間は決まっていません。

そのため、自分のライフスタイルに合わせた時間に行うことが1番良いでしょう。

それを踏まえた上でおすすめの時間は以下の3つです。

• 起床後から外出前
• ランチタイム時
• 就寝前

朝昼夜問わずに自分にとって負担にならない、リラックスした時間に行うことが重要になります。

では、どのような人がどの時間に行うのがいいのでしょうか。

それぞれのおすすめな人の特徴は以下の通りです。

時間帯	おすすめな人の特徴
朝(起床後～外出前)	翌日までもやもやが続いてしまう人
昼(ランチタイム時)	すぐに考えがぐちゃぐちゃになってしまう人
夜(就寝前)	その日の振り返りを手軽にしたい人

書く時間帯を決めればそれがルーティン化され、難なく続けることができるでしょう。

書く瞑想は続けることで効果を得られます。

しかし、無理のない範囲で楽しみながら行うことが重要です。

続けることが難しいと感じる場合は、書く時間を短くしたり、休むことで長期的に続けられるようにしましょう。

書くテーマを決める

事前に書くテーマを決めてしまうのも習慣化させるのに有効な方法です。

思いつくことをただ書き続けるというのも最初は続いてもだんだんと疲れてくるでしょう。

事前にテーマを決めておけば、書く内容に詰まったり、書くことがないからとやらなくなる可能性が低くなります。

テーマは曜日ごとに用意することをおすすめします。

この後の「書く瞑想を習慣化させるおすすめテーマ5選」にて詳しく紹介しています！

スマートフォンのメモ機能やジャーナリングアプリを利用する

この記事では、紙とペンを用意して行うことをおすすめしています。

ですが、スマートフォンのメモ機能やジャーナリングアプリを利用することも方法の1つです。

スマートフォンで記録することで、得られるメリットは3点です。

• 紙とペンを用意しなくても手軽に始められる
• 時間と場所を決めずにできる
• リマインド機能搭載なら忘れずに習慣化できる

アナログデジタルはそれぞれにメリット、デメリットがあるため、最善の方法は人によって異なります。

メモ機能やアプリを利用するのにおすすめな人の特徴は、以下の3点です。

• ズボラで三日坊主になりやすい人
• 通勤時間などの隙間時間にしたい人
• なるべく手軽に書く瞑想を試してみたい人

人によっては、デジタルで行う方がいいという場合もあるでしょう。

特に、今はAIが自分の心情を分析してくれるアプリもあります。

なるべく手軽に、かつ習慣化したいという意志がある人におすすめな方法です。

書く瞑想は必ず紙とペンでやらなければいけないというルールではありません。

自分に合った方法ではじめてみましょう。

書く瞑想を習慣化させるおすすめテーマ5選

書く瞑想を習慣化させる方法の1つとしてテーマを決めることをおすすめしました。

ここでは、書く瞑想を習慣化させるおすすめテーマを5つ紹介していきます。

おすすめの5つのテーマは以下の通りです。

ここで紹介するテーマはおすすめな方法のほんの一部です。

このテーマを参考に、さまざまなお題で書く瞑想を楽しんでくださいね。

感謝していること

書く瞑想をする上でもっともおすすめなテーマは感謝していることを書き出していくことです。

日々生活していくうえで小さな感謝に目を向けていくことは気持ちの余裕を生み出しやすくなります。

なぜなら、小さなことで喜べるようになるとポジティブな考え方に近付き、格段に生きやすくなるためです。

「今日のご飯が美味しかった」「無事に帰ってくることができた」などささいなものでかまいません。

無意識下のなかで小さな感謝を羅列することで癖になり、日々の生活でもできるようになるでしょう。

1日の終わりを感謝で締められることはとても素敵なことです。

ぜひ試してみてください。

向き合いたい問題や挑戦したいこと

向き合いたい問題や挑戦したいことは、主に朝にテーマにすることがおすすめです。

朝の思考がクリアなときに、こうしたいという感情に目を向けることで、前向きに1日を過ごすことができます。

1日の課題を朝に設定することでタスクの洗い出しもしやすくなり、1日を有意義にすごすことができるでしょう。

感動したこと

その日にあった感動したことについて書いてみるのもとてもおすすめです。

感動したことといっても、些細なもので構いません。

「ランチでいったお店の店員さんの接客がすてきだった」「観に行った映画のこのセリフがよかった」など、ささいなことに目を向けてみましょう。

書いていくうちに、自分の傾向が掴めるはずです。

傾向が掴めると、自分の喜ばせ方が分かるようになります。

喜ばせ方が分かるようになると、自分で自分の機嫌をとれるようになり、私立的な生き方ができるでしょう。

このように、感動したことを書くことで、格段に生きやすくなるためおすすめなテーマです。

〇年後にはどうなっていたいか

書く瞑想を通して、自分のライフプランニングをしてみるのも方法の1つです。

1年後、3年後、5年後、10年後…とその日、その週のテーマを決めて書いていくのをおすすめします。

自分のライフプランニングは意識して考えないとなんとなくで過ごしがちな傾向にあります。

書く瞑想でなりたい自分を実現できそうかを置いて好きに書いてみましょう。

そして、振り返る時にこうするにはどのように行動すればいいか考えます。

それを繰り返すことでなりたい自分に近付けるでしょう。

そういった自分を見つめ直す時間を書く瞑想で作っていくことはとてもおすすめです。

その日(翌日)のタスクの洗い出し

朝であればその日、夜であれば翌日のタスクの洗い出しを行うのもおすすめなテーマです。

ぼーっとしていたら気が付いたら夕方になっていたなどの事象を防ぐことができます。

その日にやりたいことを書き出していくだけで構いません。

その後、見返したときにメモに箇条書きで書き写して目に入りやすい所に貼っておくことでメリハリのついた生活ができるでしょう。

1回書き出して優先順位を決めて1つ1つ確実に行うと達成感もあります。

やりたいことがいっぱいあるけどどこから手をつけたらいいか分からないという方にもとてもおすすめなテーマです。

書く瞑想のやり方は簡単！

書く瞑想のやり方は紙とペンを用意し、決めた時間書き続けるだけで成立するためとても簡単にできます。

書く内容は何でもよく、テーマを決めながら行うことがおすすめです。

習慣化するのが難しいという人は時間帯を決めたり、スマートフォンを活用しましょう。

書く瞑想は自分にとって1番やりやすい方法で行うべきです。

手軽に、楽しく自分を見つめ直せる書く瞑想をぜひ、試してみてくださいね。

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